8 月 3 日，在东京奥运会体操女子平衡木决赛中，中国队 16 岁的体操小花管晨辰以 14.633 分夺得金牌，队友唐茜靖摘银。这是中国代表团在此次奥运会中获得的第 32 枚金牌。

截止至 8 月 5 日，中国在本次奥运会中共获得 32 金，23 银，16 铜，奖牌排名总数第一。

这是一场非比寻常的奥运会，原定的时间被推迟，赛场上没有观众与欢呼声。

中国体育代表团共派出运动员 431 人，每一位运动员都面临着前所未有的压力，但只要心无杂念，刻苦训练，压力也随之成为动力，每一块来之不易的奖牌，每一次响彻会场的中国国歌，都是最好的证明。

辉煌的背后，都是无数的汗水和努力，在成功背后，更是有许多幕后英雄保驾护航。

时尚健康特邀 国家队东京奥运会备战营养师刘晨 与我们分享备战奥运幕后的故事、营养师的日常工作，传递健康营养的新理念。

虽然是针对运动员的指导，但很多知识对我们的日常生活也同样适用，不妨接着看下去学习，从而提升我们的健康水平！

采访专家 ：刘 晨

注册营养师

2019 年入职国家队

国家击剑队 / 国家女子篮球队

国家游泳队 / 国家跳水队 / 国家体操队

东京奥运会备战营养师

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吃饭也是训练，营养也是战斗力

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我是国内第一批考注册营养师的，考试的时候考了全国前 10 名。然后就收到了中国营养学会发来的邮件邀请，问我愿不愿意去做运动营养师。

我从 2013 年开始健身，因为自己是营养师，对这方面感兴趣，也去参加过一些运动营养方面的培训。中国在奥运会上拿了很多金牌，可能有一套比较成熟的运动营养体系，我想来学习一下运动营养，尤其是顶尖的国家队运动员是怎么吃饭怎么训练的，就过来了。

入职后，我们经过了 7 天的封闭式培训。虽然我们之前有些运动营养方面的知识，现在发现各项运动的营养要求是不一样的，夏季项目和冬季项目的营养需求也是不一样的，这样系统地学习一遍非常有必要。

国家队营养师怎么工作

运动营养，简单地说就是根据你的运动目的来帮你规划饮食。在健身房里，运动营养就是怎么能吃瘦、怎么能吃出肌肉。在运动场上，运动营养就是怎么吃能提高运动表现。

国家队营养师分为餐厅和队伍两个岗位。我是驻训练局基地的餐厅营养师，大部分时间是在基地的餐厅里面，和厨师沟通菜品及菜单，对菜谱进行优化，保障提供的食物符合运动员的需求。还要随时注意菜品烹调方式的选择，比如多用蒸、烤、凉拌方式，减少油炸、糖醋、过油的食物，保证口感和营养兼顾。

运动员吃饭时会使用一种智能餐盘，餐盘和餐台上都有芯片，刷卡取餐盘后，餐盘就锁定了运动员的信息，每个菜都在系统里录入了营养成分、热量等，取餐的时候食物放入餐盘就会记录这名运动员每餐摄入的营养和热量。我会在餐厅里看厨师使用了哪些食材、烹饪方法是什么，然后算出每道菜的数据，录入到系统里，这套系统的更新由我负责。

队伍营养师会根据运动项目、运动员目前营养需求、现阶段训练量，一对一指导运动员就餐、饮食评估、制作个性化方案、跟踪指导优化。训练时，要看今天运动员的训练状态怎么样，训练量大不大，训练表现如何，下午有什么训练；用餐时，营养师会根据训练情况和运动需求指导运动员取餐，有的菜可以多取，有的菜要少取，最后是否都吃完了。

平时根据队伍及队员的需求，营养师要定期进行饮食评估，讲一下现在的饮食存在什么问题，之后需要怎么改善，吃饭的时候再进行一对一地指导。有些队伍如游泳队，在东京奥运会之前对重点运动员将开展每月一次的饮食评估。

营养师能帮运动员做什么

在我看来，运动营养能让你吃得更科学，在运动生涯的这几年中获得更好的运动效率，运动状态发挥得更好，以提高运动成绩。

有一次我去击剑队，有一个队员主动找到我，他说刚开始训练的前半个小时，感觉自己很有冲劲，但运动之后出汗特别多，出汗到一定程度感觉就没力气了，躺在地上起不来。因为击剑要穿很厚的服装，确实很容易出汗。我问他平时训练的时候都怎么喝水呀 , 他说就是喝点儿白水，有时候喝点儿茶。

这在运动营养里是非常错误的一个表现。我们流出的汗液中含有钠、氯、钾、钙、镁等电解质，大量出汗会导致人体电解质的丢失，而电解质是我们生命活动的重要参与者，因此在补充水分的同时也应适当补充电解质，否则电解质的丢失会导致身体出现抽筋、肌肉震颤、疲劳等不适。

出汗后喝白水补充不了电解质，喝茶水会更加消耗电解质。我建议他适当喝一点儿运动饮料，运动结束后喝一点儿蛋白粉。后来我再见到他，他说没问题了，现在训练状态非常好。

我刚来队里的时候，因为之前没有过营养师，很难短时间得到他们的信任。我先帮一个工作人员减肥成功了，他们看在眼里对我也就有了信任。

很多女运动员都需要减脂，尤其体操运动员要求极低的体脂，她们也会上网看一些不健康的减肥方法。现在流行低碳少吃主食的减肥方法，有些小女生就偷偷地不吃主食。我发现了就去问她，最近训练感觉怎么样呀？她说最近很累，睡觉也不好，自己吃得已经很少了，怎么一斤也不掉。

我就趁机建议她可以适当增加一点儿主食，因为碳水有减少神经疲劳、促进肌肉恢复的功能。减脂时主要控制能量，比如本来每天要吃 3000 大卡，减脂时可以吃 2500~2700 大卡，每一类食物均匀减少，而不是只减某一类食物。

有一个女运动员找我来做减肥，运动员需要把体脂控制在 20 以内，她大概是 23、24 的样子，稍微高了一点儿。我按照健康的减肥方法，帮助她合理搭配三餐，两个月之后，这名运动员的体脂减到了她想要的水平，肌肉也一点儿都没有掉，达到了减脂不掉肌肉的理想状态。她的室友跟她差不多体脂，也需要减脂，但她选择自己调理。结果是体重降低了一些，但减的大部分是肌肉，体脂没什么变化。

后来这个例子被写进了营养师工作汇报里，作为阐述国家队配备营养师重要性的范例。

举重的爆发力、田径的速度，

这些都能吃出来吗？

提升运动表现，以前讲的是训练、康复、睡眠三个要素。医学的发展让大家逐渐认识到了营养的重要性。如果没有一个健全的、动态的营养计划支持训练，训练本身是存在自我限制的。

比如对于耐力型项目，需要格外注重碳水的补充。血糖是大脑的主要能量来源，当血糖降低时，引起神经疲劳，进而也导致肌肉疲劳，使整体运动表现下降。爆发力项目因为技术特点不同，营养素侧重也会不同，比耐力项目要更注重蛋白质的摄入。

举重运动员有相应的重量级，日常饮食要保证体重的稳定，避免太大的变化幅度。击剑运动员存在的视觉疲劳与多年的专项训练也有密切关系，应适当增加维生素 A 的摄入，因为维生素 A 的主要活性形式——视黄醇是视网膜感光的基础物质。

不同训练阶段对饮食有哪些要求

01. 日常训练

运动前

运动前一餐要在热身前 2 小时进食，包括谷类食物和水果等。如果进食固体食物会感觉不适，可选择运动饮料、牛奶、果汁、流质食物等。

运动中

大量出汗时，应补充足够的液体，确保良好的水合状态。较短间歇应补充含糖饮料，较长的训练间歇可补充一次加餐，例如酸奶、水果、面包、能量棒等。

运动后

运动后即刻补糖，最佳时间在运动后 30~45 分钟，配合适量蛋白质摄入可以促进糖的合成和肌纤维的恢复，可选择巧克力牛奶、能量棒、蛋白粉等。

02. 赛前

赛前会有不同程度的降低训练强度，运动员逐渐转换到休息状态，饮食也会随着改变。一些项目也会在赛前一周左右对运动员的饮食进行调整。运动员的肌肉活动十分依赖于肌糖原（不论运动员从事何种类型的运动，它都是肌肉活动的能量底物）。

因此，摄入大量的碳水化合物并减少运动量是很重要的，以便在开始比赛时有充足的糖原储备。

普通人如何吃得营养又能控制体重

多吃天然食物。大部分肥胖的人经常吃深加工食物，深加工之后因为糖多了油多了，食物的热量就上去了。天然食物吃的量再多，热量都高不到哪里去。

不采取极端方式，不要节食、戒断碳水、不吃晚饭。人是靠食物滋养的，减肥不是挨饿，而是与食物合作。

减肥期间没必要完全吃水煮西兰花、水煮鸡胸肉那种食物。这样减肥不是能够长期坚持的，一旦坚持不了就会恢复体重。要养成一种可以长期坚持的健康饮食习惯。

减肥期间可以适量少吃垃圾食物。美国膳食指南推荐，可以在膳食中加入 15% 热量的那些食物，也就是说一天中摄入热量的 15% 来自垃圾食物。

怎么吃能让运动事半功倍

现在，越来越多人走进健身房开始做运动，以期增强体能。运动饮食要视乎你健身的目的。如果你运动的目的是控制体重，而且运动时间短、强度不太高，可以空腹运动，把正餐放到做完运动后进。

如果你的运动时间长、强度高，我会建议吃一些食物再开始训练，因为你运动前的饮食可以令你有足够的能量应付高强度的训练。同时，运动前后都应该补充足够的水分。